Como voltar a malhar nas academias novamente após uma longa pausa

Não poderia haver notícia maior do que o governo anunciando que academias e instalações de fitness estavam finalmente reabrindo em toda a ilha.

Para muitos, isso significava que seu reinado no sofá finalmente chegou ao fim e que era hora de voltar ao ritmo das coisas. Infelizmente, é fácil parar de ir à academia, mas muito mais difícil voltar a ela depois de uma longa pausa. A menos que você esteja se exercitando diligentemente em casa por meio de aulas virtuais regulares ou com uma academia em casa bem equipada, você terá dificuldade em se sair tão bem quanto antes da pandemia.

Antes de começar a se sentir intimidado pela subida que está à sua frente, saiba que é possível voltar à forma, e tudo o que você precisa são as ferramentas e a mentalidade certas. Aqui estão algumas dicas para tornar sua transição de volta ao treino na academia mais segura e gerenciável.

Esta é provavelmente a regra mais difícil de seguir, especialmente se você estiver animado para seu retorno triunfante desde o início do bloqueio. A última coisa que você quer fazer é se machucar e ficar fora de serviço por mais algumas semanas, então seja paciente, mesmo que você não esteja levantando tão pesado ou correndo tão rápido quanto antes.

Como o objetivo é consertar o corpo e não quebrá-lo, tente não incluir todos os seus movimentos favoritos nas primeiras sessões. Em vez disso, analise cada treino para garantir que todos sejam adequados ao seu nível atual de condicionamento físico.

Se você foi um completo vagabundo desde o início do bloqueio (ou seja, de alguma forma conseguiu procrastinar o treino por três meses inteiros), seu primeiro passo progressivo de volta à academia deve ser exercícios de flexibilidade.

Uma semana de inatividade total é suficiente para afetar seu desempenho físico, muito menos um quarto de ano, portanto, concentre-se no aumento do fluxo sanguíneo, amplitude de movimento e mobilidade articular durante as primeiras sessões. Melhor ainda, inscreva-se em algumas aulas de ioga para iniciantes. Não só será mais fácil para você voltar ao fluxo posteriormente, mas também evitará lesões à medida que você volta à sua rotina habitual.

Novamente, não espere que sua resistência seja a mesma na esteira ou durante uma aula de HIIT se você não estiver se exercitando muito em casa. Tente incorporar sessões de cardio fáceis, como corrida leve ou sessões de HIIT de baixo impacto nos primeiros dias que antecedem seu grande retorno à academia para revigorar sua mente e fazer seu coração bater novamente.

Depois de uma ou duas semanas de alongamentos e exercícios aeróbicos leves, os exercícios de força devem ser os próximos da sua rotina. Ficar sentado em casa causa fraqueza na cadeia posterior, que consiste em músculos importantes para os movimentos básicos do dia a dia.

O treinamento de força com movimentos que melhoram a postura, ativam as regiões dos glúteos e isquiotibiais e re-desenvolvem a força do núcleo são recomendados aqui à medida que você progride com segurança em seu regime de condicionamento físico. Trabalhe dentro do seu próprio nível de condicionamento físico e comece com exercícios funcionais de peso corporal ou incorpore treinadores de suspensão TRX para uma transição mais fácil.

Escrever um novo conjunto de resoluções para o seu retorno à academia lhe dará uma ideia mais clara sobre o que você precisa fazer, e vai além de “ficar em forma”. Escolher um objetivo específico, como “completar uma maratona” ou “atingir 8% de gordura corporal”, facilitará o planejamento de seus treinos. Depois de identificar seu objetivo, faça questão de medir seu progresso ao longo do caminho para ver se sua nova rotina está funcionando para você.

As metas devem ser tão relevantes e atingíveis quanto possível, e ter datas de término anexadas a elas para que você sinta a urgência de permanecer motivado em vez de procrastinar (de novo).

A dor muscular é normal quando você começa a se exercitar novamente, mas permanecer ativo – em vez de usar sua falta de mobilidade como desculpa para uma farra de Netflix – pode ajudar a acelerar sua recuperação. Não precisa ser intenso; fazer fluxos de ioga, fazer uma corrida leve ou usar qualquer uma dessas ferramentas de recuperação ajudará a prepará-lo para o próximo treino, em vez de ficar sedentário nos dias de folga.

Voltar aos pesos adequados na academia depois de passar meses levantando latas de feijão cozido em casa pode ser uma experiência bem diferente. Se você está de volta ao treinamento de força, resista ao desejo de elevar todo o seu potencial no início. Em vez disso, pare alguns shorts de repetições (por exemplo, faça 10 em vez dos 12 habituais) e monitore como você se sente no dia seguinte. Se você estiver se recuperando bem, aumente o número lentamente até atingir sua faixa de repetições habitual.

Fazer isso não apenas evita lesões musculares, mas também mantém você se sentindo mais fresco, permitindo que você mantenha a consistência ao reiniciar sua rotina de exercícios. O mesmo se aplica aos treinos de cardio; quando sua esteira ou sessões elípticas começarem a parecer sem esforço, aumente a intensidade aumentando a velocidade, inclinação ou resistência em 10% à medida que avança.

Haverá dias em que você preferiria ficar na cama em vez de se arrastar para a academia, mas reconstruir um hábito de exercícios requer dedicação, então faça questão de fazer isso. algo em vez de nada durante tempos como estes.

Se você não está sentindo sua atual linha de exercícios, mantenha exercícios alternativos em seu telefone, seja uma versão diluída do seu regime atual ou uma atividade totalmente nova, como nadar ou pular corda, para que você não fique despreparado. Seja o que for, certifique-se de fazê-lo com boa forma e o conhecimento fortalecedor de que você superou as limitações que sua mente estabeleceu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *